아침을 거를 때 그래도 챙기는 단백질 정리

나이 들수록 근육이 빠진다는 말은 많이 듣는데, 정작 아침은 거르게 됩니다. 밥 차리기는 번거롭고 입맛도 없습니다.

그래서 “아침을 제대로 먹자”가 아니라 “거르더라도 단백질 한 가지는 넣자”로 기준을 바꿨습니다. 아래는 그 기준으로 정리한 것들입니다. 준비 시간이 짧은 순서로 적었습니다.

왜 아침에 단백질인가

하루 필요한 단백질을 저녁 한 끼에 몰아 먹으면 다 못 씁니다. 몸은 한 번에 쓸 수 있는 양이 정해져 있어서, 세 끼에 나눠 먹는 쪽이 같은 양이라도 낫습니다.

50~60대 기준으로 하루 필요량은 대체로 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도로 봅니다. 60kg이면 60~72g입니다. 세 끼로 나누면 한 끼에 20g 남짓입니다.

아래 목록의 숫자를 이 “한 끼 20g”에 견줘 보시면 감이 잡힙니다.

우유 200ml — 단백질 약 6.5g 컵에 따르면 끝입니다. 적어 보이지만 다른 것과 합치기 좋습니다.

그릭요거트 100g — 약 9~10g 일반 요거트는 3~4g인데 그릭은 두 배 넘습니다. 당류 5g 이하인 무가당 제품으로 고르세요. 과일맛은 설탕이 많이 들어갑니다.

두유(무첨가) 190ml — 약 7g 유당이 안 맞는 분들에게. 이것도 무첨가·무가당을 보셔야 합니다. 검은콩두유류는 당이 꽤 됩니다.

삶은 달걀 2개 — 약 12g 주말에 열 개쯤 삶아 냉장고에 넣어 두면 평일 아침에 꺼내기만 하면 됩니다. 껍질째 두면 닷새는 갑니다.

두부 반 모(150g) — 약 12g 데우지 않고 그냥 먹어도 됩니다. 간장 조금이면 충분합니다.

참치캔 하나(100g, 기름 뺀 것) — 약 16g 기름은 따라 버리세요. 한 캔이면 한 끼 필요량에 거의 닿습니다.

계란 두 개 스크램블 + 우유 한 컵 — 약 18.5g 이 조합이 한 끼 20g에 가장 가깝습니다. 팬에 기름 두르고 삼사 분이면 됩니다.

닭가슴살(즉석, 100g) — 약 23g 데워서 그대로. 요즘 나오는 건 퍽퍽하지 않습니다. 다만 나트륨을 보세요. 한 봉에 500mg 넘는 것들이 있습니다.

한 가지로 20g을 채우려면 부담스럽습니다. 둘을 합치는 쪽이 현실적입니다.

제품을 살 때 뒷면에서 이 셋만 봅니다.

신장(콩팥)이 안 좋다는 말을 들으신 적이 있으면 단백질을 늘리기 전에 반드시 의사와 상의하세요. 일반적으로 권하는 양이 모두에게 맞지는 않습니다.

이 글은 건강한 성인을 기준으로 한 일반적인 정리이고, 진단이나 처방이 아닙니다. 드시는 약이 있거나 지병이 있으시면 전문가의 판단이 먼저입니다.